カーボローディングとは・・・
筋肉内に貯蔵されている糖質、筋グリコーゲンは運動時にとても大切なエネルギー源です。しかし、筋グリコーゲンの貯蔵量には限りがあり長時間の運動によって簡単に枯渇してしまいます。この筋グリコーゲンが枯渇すると筋肉はエネルギーが生み出せなくなり運動継続できなくなってしまいます。
これを防ぐために持久系競技を行う人たちは試合やレース前に筋グリコーゲンの貯蔵量を高めておく【カーボローディング】を行ってパフォーマンスアップを図っています。
試合やレースの数日前から食事で多くの糖質を摂取し、あらかじめ筋グリコーゲン濃度を高めることを狙っており、これを行うことで筋グリコーゲン濃度を約2倍近くまで増加させられると言われています。
筋グリコーゲン濃度を高くすることで、疲労までの時間を延長できることやパフォーマンスアップできる。
カーボローディングのやり方
①古典的カーボローディング
このやり方は、一度筋グリコーゲンを大きく減少させた後に糖質を摂取することで元々よりも多くのグリコーゲンを筋肉をため込むやり方です。
大会やレースの1週間前から開始します。
週の前半は低糖質食+強度の高いトレーニングでグリコーゲンを枯渇させ、後半は高糖質食を摂取します。
このやり方は、週前半の期間にグリコーゲンを大幅に減少させるため、倦怠感や睡眠障害、疲労が抜けにくい、トレーニングの質の低下などの恐れがあります。
②改良型カーボローディング
これは、試合やレースの6日前から中糖質食、3日前から高糖質食を摂取する。
リスクが少なく、古典的のやり方と同程度のグリコーゲンを貯蔵できると言われています。
③最新型カーボローディング
試合やレースの2日前から高糖質食を摂取するだけ。
これは、よく鍛えられた持久系のアスリートは糖を取り込む能力が高く、高糖質食摂取後24時間で筋グリコーゲンが最大まで回復する特性を応用したものなので、一般向けではない。
高糖質食の摂取方法は、ごはんやパン、麺類ばかりの食事にします。
うどん+おにぎりなど糖質+糖質の食事を行います。
試合やレースの前日からは、生ものや消化の悪いもの、食べなれない物を避けましょう。
当日は、もち入りのうどんやおにぎりなど穀類主体で消化の良いものを食べるようにして、クエン酸を含んだ果物や100％のオレンジジュースなどをプラスしましょう。クエン酸はグリコーゲン蓄積に効率よく働いてくれます。
カーボローディングの注意点
カーボローディングがパフォーマンスアップにつながるのは、持久系の競技（90分以上の競技）です。また、グリコーゲンは筋肉に貯蔵される際にグリコーゲン１ｇに対して３～５ｇの水分子と結合しますので、体重が１～１．５キロほど増加する可能性があります。
炭水化物を含む食品を大量に摂取することで胃腸の不快感や腸内でのガス発生なども起こることがあります。
カーボローディングは血糖値にも影響を与える為、糖尿病や高脂血症などの疾患を持つ方は実施しない方が良いと思います。
内臓への負担が普段よりも大きくなるので急にやるのではなく徐々に適応させていく事をお勧めいたします。
ひだまり接骨院
〒４６６－００５３ 名古屋市昭和区滝子町２４－１１
当院は予約優先制となっております。ご来院の際は事前にご予約をお願い致します。
TEL０５２－９９０－９７８２ 公式LINEは ＠２２３ｌｐｗａａ で検索
お車でお越しの際は、隣接のコインパーキングをご利用ください。
パーキングチケットをお渡しいたします。
