～腰痛予防のカギは体の連動にあった～
「腰が痛い」「長時間座っていると腰がだるくなる」、このようなお悩みはありませんか？
日常的に多くの方が感じている腰の不調。その原因の一つとしてあげられるのが【腰椎骨盤リズム】です。
今回は、腰痛と深く関係している腰椎骨盤リズムについての解説と、簡単なトレーニングをご紹介していきます。
腰椎骨盤リズムとは？
腰椎骨盤リズムとは、前屈（体を前に倒す）時や、後屈（体を反らせる）といった動作の時に、腰椎（腰の骨）と骨盤が連動してスムーズに動く事を指します。
例えば前屈の時、最初に骨盤が前に傾き、次に腰椎が丸まっていきます。逆に体を反らせる後屈では、まず腰椎が伸びて、続いて骨盤が後ろに傾く。このように骨盤と腰椎は連携して動く事が理想です。
この連携がスムーズであれば腰への負担は軽減され、体の動きは滑らかになります。
リズムが崩れると腰に負担が・・・
では、このリズムが崩れるとどうなるのでしょうか？
実は、骨盤の動きが悪くなったり、股関節が硬くなったりすると、その分の動きが腰に集中してしまうことになります。その結果、腰にかかる負担が増え、筋肉や関節に過剰なストレスがかかるように・・・。
これが、慢性的な腰痛やギックリ腰、姿勢の崩れといったトラブルの一因になります。
特にデスクワークが多い方や、運動不足の方は股関節や骨盤周りの柔軟性が低下しがちです。知らず知らずのうちに、腰椎だけで体を動かす癖がついている場合も少なくありません。
腰椎骨盤リズムを取り戻す！
では、どうすればこの腰椎骨盤リズムを整えることが出来るのでしょうか？
ここでは、自宅でもできるエクササイズをご紹介いたします。
①骨盤前後傾エクササイズ
１ 仰向けに寝て膝を立てます
２ 息を吐きながら、腰を床に押し付けるように骨盤を後傾させる
３ 次に息を吸いながら骨盤を前傾させる この時に腰の下に少し隙間をつくる
４ この動きをゆっくり１０回程度繰り返す
※肩や足に力が入らないように、リラックスして行いましょう
※腰だけでなく、骨盤の動きに意識を向けましょう
②ヒップヒンジ 股関節から体を折りたたむ練習。前屈の正しい動きを身につける
１ 両足を肩幅に開いて立ちます
２ 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにして上半身を前に倒します
３ この時に腰が丸まらないようにして、股関節が動いている感覚を意識しましょう
４ ゆっくり元の姿勢に戻します
５ この動きを１０回程度繰り返す
※腰ではなく、股関節から曲げるようにしましょう
※鏡でフォームをチェックしながら行うと効果的です
③キャット＆カウ 脊柱と骨盤の連動
１ 四つん這いの姿勢をとります
２ 息を吐きながら、背中を丸めながら骨盤を後傾させます
３ 息を吐きながら、背中を反らせながら骨盤を前傾させます
４ この動きを１０回程度繰り返す
※ゆっくり深呼吸とともに行う
※背中を丸める時はお腹、反らせるときは天井を見るようにしましょう
腰痛予防は【動きの質】から
腰痛の原因は筋力不足や、姿勢の悪さだけではなく「体の使い方のクセ」にあることが少なくありません。そのクセを正すには、「どう動くか？」という質に目を向けることが大切です。
今回ご紹介した腰椎骨盤リズムは、まさにその「動きの質」を高める考え方の一つ。正しく動く事で体の負担はぐっと減り、腰痛予防にも繋がります。
毎日の生活の中で少しずつ体の連動を意識してみてくださいね。
無理のない範囲で、まずは今回ご紹介したエクササイズから始めてみましょう！
ひだまり接骨院
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